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Dicas

Cólica menstrual exercícios que auxiliam nas dores: Conheça as melhores dicas!

Publicado em 10.06.2024 |
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Cólica menstrual é uma realidade desconfortável para muitas mulheres, interferindo na rotina diária e na qualidade de vida. Felizmente, há formas eficazes de amenizar essas dores, e uma das mais acessíveis e benéficas é a prática de exercícios físicos. Movimentar o corpo pode ser uma poderosa aliada no alívio das cólicas menstruais, proporcionando não apenas a redução da dor, mas também promovendo uma sensação geral de bem-estar.

Neste texto, vamos explorar os melhores exercícios para aliviar as cólicas menstruais, explicando como e por que eles funcionam, além de oferecer dicas práticas para você incorporá-los na sua rotina. Prepare-se para descobrir uma forma natural e eficaz de lidar com as dores menstruais e melhorar sua qualidade de vida.

Confira: Benefícios e cuidados do treino superior feminino.

Cólica menstrual exercícios que auxiliam nas dores

As cólicas menstruais podem ser bastante incômodas e interferir na rotina diária de muitas mulheres. Felizmente, a prática de exercícios físicos é uma abordagem natural e eficaz para aliviar essas dores. Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar a reduzir as cólicas menstruais e proporcionar alívio:

Caminhada

A caminhada é uma atividade de baixo impacto que melhora a circulação sanguínea e libera endorfinas, ajudando a reduzir a dor.

Dicas: Tente caminhar por pelo menos 20-30 minutos em um ritmo confortável. Faça isso ao ar livre para aproveitar os benefícios adicionais do ar fresco e da natureza.

ioga

Foto: Canva

Ioga

A ioga combina alongamento, respiração profunda e relaxamento, o que pode ajudar a aliviar a tensão muscular e a dor.

  • Posições Recomendadas: Pose da Criança (Balasana): Alivia a tensão nas costas e no abdômen.
  • Pose do Gato e da Vaca (Marjaryasana e Bitilasana): Melhora a flexibilidade da coluna e alivia as cólicas.
  • Pose da Pélvis Elevada (Setu Bandhasana): Reduz a pressão na região pélvica e alivia a dor.

Pilates

O Pilates fortalece o núcleo do corpo e melhora a flexibilidade, ajudando a aliviar a dor e o desconforto associados às cólicas menstruais.

  • Exercícios Recomendados: Ponte: Fortalece os músculos do abdômen e das costas.
  • Alongamento da Perna para Cima: Melhora a circulação e alivia a tensão nos músculos abdominais.

Alongamentos

Os alongamentos ajudam a relaxar os músculos contraídos e a melhorar a circulação, aliviando a dor.

  • Alongamentos Recomendados: Alongamento de Lombar: Sente-se no chão, estique uma perna e alcance o pé com a mão oposta, alongando os músculos das costas e da perna.
  • Alongamento de Psoas: Ajoelhe-se em uma perna e empurre o quadril para a frente, alongando o músculo psoas que pode estar tenso durante a menstruação.

Exercícios de Respiração Profunda

A respiração profunda ajuda a reduzir o estresse e a tensão, o que pode amplificar a sensação de dor. Técnica: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar, e expire lentamente pela boca. Repita por 5-10 minutos.

caminhada

Foto: Canva

Dicas Adicionais

  • Hidrate-se Bem: A hidratação adequada ajuda a reduzir a retenção de líquidos e o inchaço, que podem agravar as cólicas.
  • Mantenha uma Dieta Balanceada: Comer alimentos ricos em fibras, frutas, vegetais e proteínas magras pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor.
  • Descanse Adequadamente: O descanso é essencial para a recuperação do corpo. Certifique-se de dormir o suficiente e de dar ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar.

Veja: Musculação na gravidez.

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Benefícios dos Exercícios Durante o Ciclo Menstrual

  • Redução das Cólicas Menstruais: Exercícios aumentam a circulação sanguínea e liberam endorfinas, que são analgésicos naturais do corpo, ajudando a reduzir a dor.
  • Melhora do Humor: A atividade física pode ajudar a combater sintomas de irritabilidade e depressão leve que algumas mulheres experimentam durante o período menstrual.
  • Aumento da Energia: O exercício pode combater a fadiga, dando um impulso de energia. Regulação do Ciclo: A prática regular de exercícios pode ajudar a regular o ciclo menstrual ao longo do tempo.

Dicas para Treinar Durante o Período Menstrual

  • Ouça Seu Corpo: Cada mulher é diferente, e os níveis de energia podem variar. Se você se sentir muito cansada ou desconfortável, considere reduzir a intensidade do treino.
  • Escolha Exercícios Confortáveis: Opte por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ioga, natação ou alongamento, se sentir que atividades de alta intensidade são desconfortáveis.
  • Mantenha-se Hidratada: A hidratação é especialmente importante durante o ciclo menstrual. Beba bastante água antes, durante e depois do treino.
  • Use Roupas Confortáveis: Roupas de treino confortáveis e que absorvem o suor podem fazer uma grande diferença no seu conforto durante o exercício.
  • Alongue-se Bem: Incorporar alongamentos no início e no final do seu treino pode ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade.

Exercícios Específicos para Alívio das Cólicas

  • Caminhada: Uma caminhada leve a moderada pode aumentar a circulação e ajudar a reduzir as cólicas.
  • Ioga: Posições como a "Pose da Criança" e "Pose do Gato e da Vaca" são ótimas para aliviar a dor e o desconforto.
  • Pilates: Exercícios de Pilates que se concentram no núcleo podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e reduzir a dor.

Quando Evitar Exercícios Intensos

  • Desconforto Intenso: Se você sentir dores intensas ou desconforto extremo, é melhor optar por atividades mais leves ou descansar.
  • Fadiga Extrema: Se você estiver se sentindo extremamente cansada, permita-se um dia de descanso ou faça atividades de recuperação, como alongamentos suaves ou ioga restaurativa.

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Perguntas frequentes

Quais tipos de exercícios são mais eficazes para aliviar cólicas menstruais?

Exercícios leves a moderados, como caminhada, ioga, pilates e alongamentos, são altamente eficazes para aliviar cólicas menstruais. Essas atividades ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a liberar endorfinas, que são analgésicos naturais do corpo.

Posso fazer exercícios intensos durante a menstruação?

Sim, desde que você se sinta confortável e seu corpo esteja adaptado a esse nível de atividade. No entanto, é importante ouvir o seu corpo e não se forçar além dos seus limites. Exercícios intensos podem ser benéficos para algumas mulheres, mas outros podem preferir atividades mais leves durante esse período.

Quanto tempo devo me exercitar para sentir alívio nas cólicas menstruais?

Mesmo uma sessão curta de 20 a 30 minutos de exercício pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. A regularidade é mais importante do que a duração, então tente incorporar alguma forma de atividade física diariamente, especialmente nos dias que antecedem e durante o período menstrual.

Existem exercícios específicos que devo evitar durante a menstruação?

Exercícios que envolvem movimentos muito intensos ou de alto impacto podem ser desconfortáveis para algumas mulheres durante a menstruação. Movimentos que exercem pressão excessiva no abdômen ou que causam desconforto devem ser evitados. Sempre priorize o que faz você se sentir bem e confortável.

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