Tem que tomar creatina todos os dias? E qual a melhor forma de usar

A creatina é um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividades físicas e atletas em geral. Muitas pessoas se perguntam se é necessário tomar creatina todos os dias e como ela age no organismo. Neste artigo, vamos explicar de forma detalhada o que é a creatina, quais são os seus benefícios e orientações sobre a sua ingestão diária. Abordaremos também aspectos como a dosagem ideal, o ciclo de uso, os possíveis efeitos colaterais e a importância de uma rotina de treinamento aliada ao consumo desse suplemento. Nosso objetivo é oferecer informações claras e de fácil compreensão, de modo que todos, inclusive clientes da Manalinda, possam fazer escolhas saudáveis e fundamentadas sobre o uso da creatina.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância naturalmente presente no organismo, encontrada principalmente nos músculos e no cérebro. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. No corpo, a creatina é convertida em fosfocreatina, que ajuda a regenerar o adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia para as células.

Além da sua função energética, a creatina tem sido associada a outros benefícios, como o aumento da massa muscular, a melhoria do desempenho nos treinos, a aceleração do processo de recuperação e até mesmo suporte às funções cognitivas. Esses benefícios fazem da creatina um dos suplementos mais estudados e recomendados por profissionais de nutrição esportiva.

Como a creatina age no organismo

Durante exercícios de alta intensidade, o ATP é utilizado rapidamente como fonte de energia. Como o ATP se esgota em poucos segundos, a disponibilidade de fosfocreatina torna-se crucial para a manutenção da performance. A suplementação com creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo que o corpo produza energia de forma mais rápida e eficaz. Isso pode resultar em melhores desempenhos nos treinos, maior resistência e até mesmo um estímulo para o crescimento da massa muscular.

Além de atuar como reservatório de energia, a creatina tem mostrado efeitos positivos na saúde celular, ajudando na retenção de água dentro das células musculares, o que pode favorecer o ambiente anabólico (ou seja, o ambiente que promove a síntese proteica e o crescimento muscular). Esse efeito pode contribuir para a recuperação muscular e melhorar a qualidade dos treinos.

Foto: Reprodução

A necessidade de tomar creatina todos os dias

Uma das dúvidas mais comuns é se a creatina deve ser tomada diariamente, mesmo nos dias de descanso ou quando a atividade física não é intensa. A resposta para essa pergunta está relacionada ao objetivo de manter os níveis de creatina muscular elevados e estável ao longo do tempo. Vamos explorar com mais detalhes:

Manutenção dos níveis de creatina

Para que a creatina seja eficaz, é importante que os músculos mantenham uma concentração elevada da substância. O uso contínuo ajuda a saturar as reservas musculares e garante que os benefícios, como o aumento de força e melhora na recuperação, sejam mantidos. Por esse motivo, muitos especialistas recomendam que a creatina seja tomada todos os dias, mesmo nos dias em que não há treino, para que o depósito nos músculos não diminua.

Estratégias de dosagem: fase de saturação e de manutenção

O protocolo comum para o uso da creatina envolve duas fases: a fase de saturação e a fase de manutenção.

• Fase de saturação: Durante os primeiros dias, o consumo de creatina é aumentado para saturar os músculos. Essa fase pode durar de 5 a 7 dias, com doses recomendadas que variam geralmente de 20 gramas por dia divididas em 4 doses ao longo do dia.
• Fase de manutenção: Após a saturação, a dose diária é reduzida para cerca de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os níveis de creatina elevados. Nesta fase, é recomendado tomar o suplemento todos os dias, inclusive em dias de descanso.

Benefícios comprovados da suplementação diária

Os estudos científicos e a experiência de praticantes de esportes evidenciam uma série de benefícios decorrentes da utilização diária da creatina. Entre os principais, destacam-se:

Aumento da massa muscular

Ao facilitar a síntese de ATP, a creatina contribui para a realização de treinos mais eficientes, que, com o tempo, podem resultar em ganhos de massa muscular. Estudos mostram que a creatina potencializa os efeitos do treinamento de força.

Recuperação muscular mais rápida

A suplementação diária com creatina pode acelerar o processo de recuperação após os treinos, reduzindo a fadiga muscular e ajudando a prevenir lesões. Esse benefício é especialmente importante para atletas que treinam com frequência e em alta intensidade.

Benefícios cognitivos e de saúde geral

Além dos benefícios para a performance física, a creatina tem sido objeto de estudos que investigam seu papel na saúde cerebral. Alguns achados sugerem que a creatina pode auxiliar na melhora de funções cognitivas e na proteção contra doenças neurológicas, embora essas aplicações ainda estejam em fase de pesquisa.

Mitos e verdades sobre a creatina

No universo dos suplementos, circulam diversas informações que podem confundir os usuários. Aqui, esclarecemos alguns dos principais mitos e verdades sobre a creatina:

Mito: A creatina causa danos aos rins

Vários estudos mostram que, quando usada na dosagem recomendada e por indivíduos saudáveis, a creatina não traz prejuízos à função renal. Entretanto, é fundamental que pessoas com problemas renais evitem a suplementação sem orientação médica.

Verdade: A creatina potencializa os efeitos do treino

Muitas pesquisas demonstram que a creatina aumenta a capacidade de realizar exercícios intensos e melhora a recuperação pós-treino, contribuindo para ganhos de força e massa muscular.

Mito: É necessário ciclar o uso da creatina

Embora algumas correntes sugiram ciclos de uso, a maioria dos estudos aponta que a suplementação contínua, após a fase de saturação, é segura e eficaz para manter os níveis musculares de creatina. O ciclo pode ser opcional, dependendo dos objetivos e das preferências individuais.

Conclusão

Tomar creatina todos os dias é uma prática recomendada para manter elevados os níveis de creatina nos músculos, o que pode trazer inúmeros benefícios, tais como o aumento do desempenho durante os treinos, a melhora na recuperação muscular e o potencial aumento da massa muscular. A suplementação diária, a partir de uma fase de saturação seguida de uma dose de manutenção, garante a estabilidade da creatina nos tecidos e potencializa os efeitos desejados. Além disso, a creatina é segura para a maioria dos indivíduos, desde que sejam seguidas as orientações de dosagem e mantida uma boa hidratação.

Por fim, é importante desmistificar alguns conceitos errôneos que circulam sobre a creatina, entendendo que ela, quando utilizada corretamente, representa uma ferramenta eficaz para a melhora da performance física e o bem-estar geral.

Perguntas Frequentes

Tem que tomar creatina todos os dias mesmo em dias de descanso?

Sim, para manter a saturação dos músculos, é recomendado tomar a dose diária de manutenção todos os dias, inclusive em dias sem treino, garantindo os benefícios contínuos do suplemento.

A creatina pode causar efeitos colaterais?

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando utilizada na dosagem recomendada. Alguns usuários podem experimentar desconforto gastrointestinal ou retenção de água, mas esses efeitos geralmente são leves e podem ser minimizados com uma boa hidratação e divisão da dose ao longo do dia.

Preciso ciclar o uso da creatina ou posso usá-la de forma contínua?

A maioria dos estudos indica que o uso contínuo de creatina, após a fase de saturação, é eficaz e seguro para manter os níveis musculares. Embora algumas pessoas optem por ciclos, não é estritamente necessário, desde que a dosagem seja mantida corretamente e se tenha acompanhamento nutricional ou médico.