Dor muscular pós treino: Como amenizar e dicas para evitar!

A dor muscular pós-treino é uma reação normal do corpo ao exercício físico intenso, especialmente quando você está começando um novo programa de treinamento ou aumentando a intensidade do exercício. Nesse conteúdo de hoje do Blog Manalinda aprenda como amenizar essa dor e até mesmo evitar!

Por que temos dor muscular pós treino?

A dor muscular pós-treino, conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT), é uma sensação de desconforto ou dor que ocorre após a prática de exercícios físicos intensos ou novos. Existem algumas teorias sobre as causas dessa dor:

Microlesões nos Tecidos Musculares:

Durante um treino intenso, especialmente se envolver exercícios de resistência ou de alta intensidade, os músculos podem sofrer microlesões nas fibras musculares. Essas lesões desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo, levando à dor.

Foto: Divulgação

Acúmulo de Substâncias Químicas:

Durante o exercício, ocorre o acúmulo de substâncias químicas, como lactato e íons de hidrogênio, nos músculos. Esse acúmulo pode irritar as fibras musculares e os nervos, contribuindo para a sensação de dor.

Inflamação e Resposta Imunológica:

A resposta inflamatória do corpo desempenha um papel importante na reparação de tecidos danificados. As microlesões nos músculos desencadeiam uma resposta imunológica que envolve a liberação de citocinas e outras substâncias inflamatórias. Essa resposta pode contribuir para a dor muscular.

Edema e Acúmulo de Fluidos:

A inflamação e as lesões nos músculos podem causar um acúmulo temporário de fluidos nos tecidos circundantes, levando ao inchaço e à sensação de dor.

Ativação de Receptores de Dor:

Durante o exercício, os nervos nos músculos são estimulados, levando à ativação de receptores de dor. Isso pode aumentar a percepção da dor muscular.

É importante observar que a dor muscular pós-treino é temporária e faz parte do processo de adaptação do corpo ao exercício. Ela costuma atingir seu pico entre 24 e 72 horas após o treino e diminui à medida que os músculos se recuperam.

Como amenizar a dor muscular pós treino?

Existem várias estratégias que podem ajudar a amenizar a dor muscular pós-treino. Aqui estão algumas sugestões:

Descanso Adequado:

Permita que os músculos tenham tempo suficiente para se recuperar. Evite exercícios intensos na mesma área muscular enquanto ainda estiver experimentando dor.

Hidratação:

Mantenha-se bem hidratado. A água ajuda na circulação sanguínea e na remoção de resíduos metabólicos dos músculos.

Compressas de Gelo ou Calor:

Aplicar compressas de gelo pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar a dor. Compressas de calor também podem ser benéficas para relaxar os músculos.

Massagem:

Uma massagem suave pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e aliviar a tensão muscular. Certifique-se de procurar um profissional treinado para evitar lesões adicionais.

Alongamento:

Praticar alongamentos suaves pode ajudar a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade. Evite alongamentos extremos que possam causar mais lesões.

Atividade Física Leve:

Engajar-se em atividades físicas leves, como caminhadas suaves, pode ajudar a melhorar a circulação e acelerar a recuperação.

Banhos Quentes:

Tomar um banho quente pode relaxar os músculos e proporcionar alívio temporário da dor.

Lembre-se de que a dor muscular pós-treino é uma parte normal do processo de adaptação e geralmente desaparece em alguns dias. Se a dor persistir ou for intensa, é aconselhável consultar um profissional de saúde para descartar lesões mais graves e receber orientações personalizadas.

Foto: Divulgação

Quais dicas são boas para evitar a dor muscular pós treino?

Evitar a dor muscular pós-treino nem sempre é possível, pois ela faz parte do processo de adaptação do corpo ao esforço físico. No entanto, algumas dicas podem ajudar a minimizar a intensidade da dor muscular e acelerar a recuperação. Lembre-se de que é importante ouvir seu corpo e não exagerar nos treinos, especialmente se você estiver começando um novo programa de exercícios. Aqui estão algumas dicas:

• Aquecimento adequado: Certifique-se de fazer um aquecimento adequado antes de iniciar o treino. Isso aumenta a circulação sanguínea, prepara os músculos e reduz o risco de lesões.
• Alongamento: Faça alongamentos antes e depois do treino. Isso ajuda a melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
• Progressão gradual: Aumente a intensidade e a duração do treino de forma gradual. Não force demais o corpo, principalmente se você estiver começando um novo programa de exercícios.
• Hidratação: Mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o treino. A água ajuda a eliminar toxinas e contribui para o bom funcionamento dos músculos.
• Alimentação adequada: Consuma uma dieta equilibrada, rica em nutrientes. Certifique-se de incluir proteínas para auxiliar na reparação muscular e carboidratos para fornecer energia.
• Recuperação ativa: Faça atividades leves nos dias de descanso, como caminhadas ou yoga. Isso ajuda a manter o fluxo sanguíneo e promove a recuperação muscular.
• Compressão muscular: O uso de roupas de compressão pode ajudar a reduzir a dor muscular, melhorando a circulação sanguínea e minimizando a inflamação.
• Banho frio ou quente: Após o treino, alternar entre banhos frios e quentes pode ajudar a aliviar a dor muscular. O banho frio reduz a inflamação, enquanto o banho quente relaxa os músculos.
• Massagem: Massagens regulares podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea, reduzir a rigidez muscular e aliviar a dor.
• Suplementação: Considere o uso de suplementos como proteínas, aminoácidos e ácidos graxos ômega-3 para auxiliar na recuperação muscular.

Lembre-se de que a dor muscular leve após o exercício é normal e geralmente desaparece em alguns dias. Se a dor persistir ou for muito intensa, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde.

E aí, gostou?

Está sofrendo com dores musculares após seus treinos? Então não deixe de testar essas dicas que o Blog da Manalinda trouxe para você! Para mais dicas e conteúdos como esse continue acompanhando nosso blog e não deixe de conferir a loja oficial da Manalinda, onde você pode encontrar várias opções incríveis de moda fitness!

Perguntas frequentes

Por que ocorre a dor muscular após treinar?

A dor muscular após o treino, conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS, do inglês Delayed Onset Muscle Soreness), é uma resposta natural do corpo ao exercício físico intenso, especialmente quando se realiza atividades que os músculos não estão acostumados. Durante o exercício, especialmente em atividades de resistência ou treinamento de força, os músculos podem sofrer microlesões. Isso ocorre especialmente quando você está envolvido em exercícios que envolvem contrações musculares excêntricas (o músculo se alonga enquanto está sendo contraído). Essas microlesões desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo. O processo inflamatório é parte integrante do reparo muscular. O corpo responde às microlesões com uma inflamação localizada para ajudar na regeneração dos tecidos. O edema (inchaço) resultante pode pressionar os nervos circundantes, contribuindo para a sensação de dor. Durante o exercício, o corpo produz subprodutos metabólicos, como ácido lático. Embora o ácido lático não seja a principal causa da DOMS, ele pode contribuir para a sensação de fadiga e desconforto. E em alguns casos, certos tipos de exercícios podem ativar fibras musculares que normalmente não são usadas, contribuindo para a dor.

Como amenizar as dores musculares pós treino?

• Alongamento: Realizar alongamentos suaves antes e depois do exercício pode ajudar a melhorar a flexibilidade muscular e reduzir a rigidez. No entanto, evite alongamentos extremos, especialmente quando os músculos estão frios.
• Massagem: Uma massagem suave pode aumentar a circulação sanguínea nos músculos, ajudando a aliviar a dor e a acelerar a recuperação. Massagem com rolo de espuma também pode ser eficaz para liberar pontos de tensão.
• Banho quente ou frio: Banhos quentes podem relaxar os músculos e aliviar a rigidez, enquanto banhos frios podem ajudar a reduzir a inflamação. Experimente alternar entre água quente e fria para obter benefícios combinados.
• Compressão: O uso de roupas de compressão ou bandagens elásticas pode ajudar a reduzir o inchaço e oferecer suporte aos músculos doloridos.
• Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para a recuperação muscular. A água ajuda na eliminação de subprodutos metabólicos que podem contribuir para a dor.
• Descanso adequado: Permita que os músculos descansem e se recuperem. Evite treinar os mesmos grupos musculares consecutivamente sem intervalos adequados.
• Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs): Medicamentos como ibuprofeno podem ajudar a reduzir a inflamação e aliviar a dor, mas é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de usar regularmente.
• Alimentação balanceada: Consumir uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, pode apoiar a recuperação muscular. Certifique-se de obter proteínas suficientes para ajudar na reparação dos tecidos.

Como evitar ter dores musculares pós treino?

Embora seja difícil evitar completamente dores musculares após o treino, há algumas estratégias que podem ajudar a minimizá-las:

• Aquecimento adequado: Faça um aquecimento adequado antes do treino. Isso pode incluir atividades cardiovasculares leves e alongamentos dinâmicos para preparar os músculos para o exercício.
• Progressão gradual: Aumente a intensidade e a duração do exercício de forma gradual. Não exagere nas cargas ou na intensidade do treino, especialmente se você estiver começando um novo programa de exercícios.
• Hidratação: Mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o exercício. A água ajuda a transportar nutrientes essenciais para os músculos e a eliminar subprodutos metabólicos.
• Nutrição adequada: Consuma uma dieta equilibrada, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Os nutrientes adequados são essenciais para a recuperação muscular.
• Treinamento regular: Treine regularmente para permitir que o corpo se adapte gradualmente ao estresse do exercício. A consistência no treinamento pode reduzir a incidência e a intensidade das dores musculares.
• Resfriamento e alongamento pós-treino: Após o treino, faça um resfriamento gradual e inclua alongamentos estáticos. Isso pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir a rigidez.
• Uso de técnicas de recuperação: Experimente técnicas de recuperação, como massagem, rolo de espuma (foam rolling), banhos quentes e frios, para ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular.
• Sono adequado: Certifique-se de obter uma boa qualidade de sono. O sono é crucial para a recuperação muscular e para o processo de reparo dos tecidos.
• Escute o seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste o treino conforme necessário. Se sentir dor intensa durante o exercício, pare e avalie se está usando a técnica adequada ou se está exagerando.