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Dicas

Alimentação para musculação: Pré, pós e durante o treino.

Publicado em 21.03.2024 |
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Equipe de Redação Manalinda
Redator da Manalinda

Quem treina sabe que é importante manter uma rotina saudável, com sono regulado, bebendo uma quantidade de água adequada e se alimentando bem, mas de forma balanceada. Até porque para treinar precisamos de energia e nosso corpo ganha essa energia com a ajuda de alimentos e também de um bom descanso. Por isso, entender o que é uma boa alimentação para musculação pode melhorar o desempenho. A musculação é uma atividade física muito importante e popular.

Os movimentos são conhecidos por aprimorar o condicionamento cardiorrespiratório, diminuir a quantidade de gordura, auxiliar no processo de emagrecimento e evitar a incidência de doenças crônicas. Com todos esses benefícios e também por ser uma forma de conquistar o físico ideal, esse treino segue ganhando novos adeptos. Entretanto, pensar em uma alimentação para a musculação faz parte da rotina saudável, ainda mais se o objetivo for perder peso.

Tudo no nosso corpo funciona de forma interligada e por isso o processo de mudança, como o emagrecimento, requer comprometimento em vários aspectos. E se você quiser mais informações sobre a alimentação para musculação basta continuar a leitura e conferir tudo.

Por que é importante se alimentar bem enquanto treina?

planilha para anotar refeição para musculação ao lado de frutas halteres e outro objetos

Foto: Divulgação

A alimentação é um pilar da rotina saudável, é importante ter hábitos que vão ajudar no treino e também melhorar a sua qualidade de vida. Pois, ter uma dieta balanceada pode diminuir riscos de doenças crônicas, melhorar a disposição e também impulsionar o processo de emagrecimento.

Outro detalhe importante é a questão da energia, se você não se alimenta com comidas que trazem benefícios ao corpo é muito difícil ter forças para realizar um treino de musculação, por exemplo. Ainda mais porque a musculação ajuda a conquistar mais massa muscular, tonificar o corpo e também potencializa o gasto calórico.

Por isso é importante ter uma alimentação que esteja de acordo com o seu plano de treino, sem isso é possível experimentar alguns sintomas, como por exemplo: tontura, enjoo, fadiga e até mesmo hipoglicemia. Tudo isso vai afetar diretamente o seu desempenho e a busca pelo objetivo central.

A alimentação para musculação leva em conta o tipo de treino e esforço realizado durante os movimentos. Sem isso é impossível atingir uma rotina saudável, ou então ter qualidade de vida. Porém, o processo pode ser mais simples do que parece, logo abaixo vamos exemplificar algumas refeições indicadas. Acompanhe!

Alimentação para musculação: pré-treino

refeição pré-treino

Foto: Divulgação

Saber como se alimentar no pré-treino é muito importante, pois como é o alimento que deve ser consumido antes do treino é importante para oferecer a energia necessária que um treino de musculação exige. Existem diversas opções de alimentação para o pré-treino da musculação. Porém, é importante levar em consideração os alimentos que tragam mais energia, disposição e sagacidade para impulsionar o seu desempenho.

É por isso que nesses casos, os carboidratos são super bem-vindos, sabemos que às vezes eles podem atrapalhar a dieta, mas é importante saber reconhecer o poder deles. Os carboidratos são alimentos que se tornam glicose no organismo, o que gera energia e potencializa ao máximo o seu treino. Uma dica é optar pelas alternativas saudáveis, que são aqueles com baixo índice glicêmico.

Como por exemplo: Frutas, pode ser banana, pera, ou sucos da fruta sem açúcar, aveia, vitaminas, açaí, batata doce, mandioca e carboidratos integrais, como pão, arroz, grãos e macarrão, são alguns exemplos. Outra dica importante é tentar sempre adicionar uma proteína na sua alimentação, como frango grelhado ou queijo cottage. Além de carboidrato é interessante ter alimentos como esses.

Além dessas dicas e informações, temos uma informação bônus: a pasta de amendoim pode ajudar a diminuir o índice glicêmico da refeição. Ou seja, isso significa que o alimento não permite que o carboidrato seja absorvido rapidamente, o que evita a hipoglicemia durante o exercício.

Alimentação durante o treino

hidratação durante o treino

Foto: Divulgação

Para alimentação durante o treino é importante levar em consideração o tempo. Por exemplo, em um treino curto, com menos de uma hora é recomendado ingerir 200 ml de água a cada 20 minutos de exercício.

Agora, se por acaso o treino passar de uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular. Isso ajuda a melhorar o desempenho e retardar a fadiga.

Alimentação pós-treino

alimentos de refeição para pós-treino

Todo mundo sabe que treinar gasta muita energia, por isso no pós-treino é importante repor o que foi gasto e também dar uma boa atenção para recuperação dos músculos. Mesmo que bata aquela vontade de sair comendo um monte de coisa, é preciso entender a sua real necessidade.

Na hora da fome é normal pensar em comer uma besteira ou algo do tipo, mas sempre se cerque de opções saudáveis para continuar o processo de rotina saudável. Esse é um bom momento para incluir no cardápio as proteínas, são alimentos de extrema importância para o processo de tonificação do corpo.

Temos algumas dicas de alimentos que podem ser aliados na dieta de pós-treino, como por exemplo ovos, carnes magras, abacate e claro que os famosos wheys não iam ficar de fora. Alguns suplementos proteicos são usados por grande parte dos frequentadores de academias, porém é importante ter informações e acompanhamento profissional para isso.

Essas são algumas das recomendações de uma boa alimentação para musculação, vale a pena se manter informado sobre o assunto.

Qual é a importância do consumo de proteínas na alimentação para musculação?

Durante os treinos de musculação, o tecido muscular sofre microlesões. Para reparar e reconstruir essas fibras musculares danificadas, o corpo requer aminoácidos, os quais são os blocos de construção das proteínas. O consumo adequado de proteínas fornece esses aminoácidos necessários para a síntese de novas proteínas musculares, resultando em crescimento e recuperação muscular.

Em situações de déficit calórico, como durante dietas de emagrecimento, há um risco de perda de massa muscular, juntamente com a perda de gordura. Consumir proteínas adequadamente durante esse período pode ajudar a preservar a massa muscular magra, já que as proteínas têm um efeito saciante maior do que os carboidratos e as gorduras, além de exigirem mais energia para serem metabolizadas, o que pode ajudar a manter o metabolismo ativo.

As proteínas têm um efeito significativo no controle do apetite. Elas promovem a saciedade e podem ajudar a reduzir os desejos por alimentos, o que pode ser benéfico para quem está tentando controlar a ingestão calórica para objetivos de composição corporal. Um maior consumo de proteínas também pode ajudar a evitar a perda de massa muscular durante períodos de restrição calórica.

Após os treinos de musculação, o corpo necessita de nutrientes para se recuperar adequadamente. As proteínas desempenham um papel crucial nesse processo, fornecendo os aminoácidos necessários para reparar os músculos danificados e promover a recuperação muscular.

Consumir uma fonte de proteína de qualidade após o treino pode ajudar a maximizar os ganhos musculares e reduzir o tempo de recuperação. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode estimular adaptações metabólicas favoráveis, como um aumento na taxa metabólica de repouso e uma maior termogênese induzida pela dieta.

Dicas bônus para um bom treino de musculação

Além da alimentação, a musculação também requer outros cuidados como por exemplo, o uso de roupas adequadas para o treino. Uma boa roupa de academia pode impulsionar ainda mais o seu desempenho e trazer até mais disposição.

Por isso, a Manalinda é a loja ideal, o estoque tem belos conjuntos, leggingstops e muitos outros modelos de roupas fitness, tudo com muita qualidade e estilo.

Conclusão

Com todas essas informações ficou bem mais fácil decifrar qual a melhor alimentação para musculação. Lembre-se das nossas dicas e continue se cuidando!

Perguntas frequentes

Qual é a importância da alimentação para quem pratica musculação?

A alimentação desempenha um papel crucial na musculação, pois fornece os nutrientes necessários para o crescimento muscular, recuperação, e manutenção da energia durante os treinos. Uma dieta adequada pode otimizar o desempenho atlético, promover ganhos musculares eficazes e acelerar a recuperação pós-exercício. Os macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, bem como os micronutrientes, como vitaminas e minerais, desempenham papéis específicos na saúde e no desempenho muscular. Portanto, é fundamental para os praticantes de musculação adotarem uma dieta equilibrada e personalizada para alcançarem seus objetivos.

Quais são os macronutrientes mais importantes na alimentação para musculação?

Os macronutrientes fundamentais para quem pratica musculação são as proteínas, os carboidratos e as gorduras. As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos musculares, sendo recomendado um consumo adequado para promover o crescimento muscular. Os carboidratos são a principal fonte de energia durante os treinos e ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular, enquanto as gorduras desempenham papéis importantes na saúde hormonal e na absorção de vitaminas lipossolúveis. A proporção ideal de cada macronutriente pode variar de acordo com os objetivos individuais, o nível de atividade física e o metabolismo de cada pessoa.

Qual é a importância do consumo de proteínas na alimentação para musculação?

As proteínas desempenham um papel fundamental na alimentação para musculação devido ao seu papel na síntese muscular. Durante os treinos de musculação, as fibras musculares sofrem micro lesões que precisam ser reparadas e reconstruídas para promover o crescimento muscular. As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para esse processo de reparação e crescimento. Além disso, as proteínas também ajudam a manter a saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção da massa magra durante dietas de emagrecimento. É recomendado que praticantes de musculação consumam uma quantidade adequada de proteínas, distribuída ao longo do dia, para otimizar os resultados do treinamento.

Como os carboidratos contribuem para a alimentação de quem pratica musculação?

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante os treinos de musculação. Eles são armazenados na forma de glicogênio nos músculos e no fígado, sendo essenciais para manter os níveis de energia durante os exercícios intensos. Além disso, os carboidratos também desempenham um papel importante na recuperação pós-exercício, ajudando a repor os estoques de glicogênio esgotados durante o treino. A escolha de fontes de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis ​​e promover uma melhor recuperação muscular.

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