Guia do treino pós-parto: Tudo sobre musculação no puerpério.

O puerpério é um período de muitas mudanças, físicas e emocionais, pois a chegada de um bebê transforma a vida da mulher. Nesse momento, é importante ter uma rede de apoio, para conseguir criar uma rotina e entender essa nova realidade. Sem contar que manter alguns hábitos pode ser bom para a recém mamãe, como por exemplo o treino pós-parto e também durante a gravidez.

As mulheres que praticam exercício físico com regularidade devem continuar, mesmo após ganhar o bebê, claro que é preciso ter cuidado. As atividades podem ajudar a clarear a mente e manter o corpo, sabemos que as mudanças físicas são normais da gravidez, mas podem causar certos incômodos nas mulheres.

Sem contar que para enfrentar o puerpério é preciso estar forte em todos os sentidos, por isso o treino pós-parto pode ser considerado o seu aliado. Lembrando que é preciso cautela e de informações sobre o assunto, já que muitas mulheres têm medo de praticar exercícios nesse período. E o nosso artigo tem tudo que você precisa saber sobre o treino pós-parto. Continue a leitura e confira!

Por que fazer exercício físico no puerpério?

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Antes das dicas de como fazer um treino pós-parto, é preciso entender a sua importância. O puerpério é um momento delicado, é claro que é impossível que as mães voltem a treinar logo de imediato, mas depois dos dois primeiros meses já está liberado para as atividades.

Lembre-se de verificar a autorização com o seu médico. O treino pode ajudar a fortalecer os músculos e articulações, coisas que são importantes para as mamães, pois sabemos que o dia a dia é uma correia, entre cuidar do bebê e realizar outros afazeres.

Além disso, a prática de exercício físico libera os hormônios da endorfina e serotonina, que são responsáveis pela sensação de bem-estar, vitalidade, prazer e felicidade. No puerpério é importante ter esses momentos de autocuidado e de renovação, assim é possível recarregar as energias para cuidar do recém-nascido.

Sem contar que a sua saúde física também precisa estar em dia e com o treino pós-parto isso fica bem mais fácil. Treinar vai prevenir doenças crônicas, trazer mais disposição, bem-estar e fortalecer o seu corpo para conseguir cuidar completamente do bebê. Porém, para isso é preciso estar com a alimentação em dia, no próximo tópico vamos falar de nutrição puerpério. Confira!

Nutrição pós-parto

O puerpério é um período que demanda muito das mamães, por isso elas precisam estar ainda mais fortes, e a alimentação é uma grande aliada. Porém, é necessário ter uma rede de apoio para conseguir se alimentar de forma correta. Para ter uma dieta balanceada nesse período é necessário levar em conta se a mulher é lactante ou não, pois amamentar o bebê, faz com que o corpo tenha outras necessidades nutricionais.

De qualquer maneira, uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, carnes magras, leite e derivados, leguminosas e cereais integrais, é indicada. A gravidez e o pós-parto são períodos onde a mulher ganha peso naturalmente, por isso pode ser uma boa ideia adequar as necessidades energéticas.

Porém, um médico deve ser consultado para entender se realmente existe essa necessidade. Durante a amamentação as vitaminas A, B12, B6, C e E, devem ser aumentadas para que o leite materno conte com mais nutrientes e que também a mãe não fique fraca. Além disso, cálcio, ferro e vitamina D são essenciais para a manutenção da saúde materna e do recém-nascido

O consumo de gordura também deve aumentar, mas tome cuidado com as gorduras de origem animal. Por isso, é importante ter o acompanhamento de um nutricionista, que pode criar a melhor dieta baseada no seu caso. Para as lactantes, também é necessário lembrar de ingerir mais líquidos, especialmente água. No próximo tópico, confira os exercícios indicados para esse período.

Exercícios para fazer no puerpério

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Exercício de períneo (Kegel)

Deite de costas, para contrair o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.

Exercício de abdômen

Fique de costas, inspire e, em seguida, empurre as costas na cama enquanto sopra todo o ar para fora.

Deitada de costas, inspire e eleve a cabeça da cama enquanto sopra o ar, “fechando” a barriga.

Flexão de joelhos (“agachadinhas”)

Encoste em uma parede, inspire e, ao expirar, desça agachando, assim é possível flexionar os joelhos enquanto contrai o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Faça cinco vezes.

Exercício para pernas

Sente com a coluna ereta e os pés para baixo, estique e dobre um joelho com o pé puxado em sua direção. Faça séries de até dez repetições.

Exercício de bíceps e tríceps

Fique sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Depois, estenda-os lentamente para baixo, sempre mantendo os cotovelos junto ao tronco. Faça séries de dez repetições.

Novamente, sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente, estenda os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.

Dicas para um ótimo treino pós-parto

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Tenha uma boa alimentação

A alimentação faz parte da rotina mais saudável, assim você terá disposição para conseguir treinar de forma eficaz.

Uma dieta equilibrada com proteínas e nutrientes é exatamente o que você precisa para conseguir realizar o treino pós-parto.

Suplementação

A suplementação pós-parto pode ser um tema importante para muitas mães que buscam recuperar a forma física e garantir uma nutrição adequada durante o período pós-natal. Aqui estão alguns pontos sobre a suplementação comum após o parto, incluindo whey protein e creatina:

1. Whey Protein

• Benefícios: O whey protein pode ser uma boa fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a recuperação muscular e a manutenção da massa magra. Após o parto, as mães podem precisar de mais proteína para suportar a recuperação e a produção de leite.
• Considerações: É importante escolher um whey protein sem aditivos desnecessários e, se possível, optar por uma versão que seja segura para lactantes. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento é sempre recomendável.

2. Creatina

• Benefícios: A creatina pode ajudar a melhorar a força muscular e a recuperação, o que pode ser útil para as mães que retornam a um regime de exercícios. Ela também pode contribuir para o aumento da energia e da resistência.
• Considerações: A creatina não é um suplemento essencial para todas as mães pós-parto. Se for considerada, deve-se consultar um médico ou nutricionista para garantir que seja segura e adequada, especialmente durante a amamentação.

Beba muita água

A água é a fonte da vida, então é claro que você precisa se manter hidratado. Sabemos que é recomendado beber no mínimo 2 litros de água por dia, algumas pessoas precisam até passar essa quantidade.

É impossível praticar um bom treino de qualidade sem ter que beber água, o seu corpo pode enfraquecer. Além disso, se manter hidratado previne algumas doenças e também melhora todo o funcionamento do seu corpo. Sempre ande com uma garrafa de água para não se esquecer!

Use roupas apropriadas para o treino

Além de todos os hábitos que citamos, é importante pensar na roupa para treinar. Pois, realizar um treinamento em casa para mulheres requer liberdade de movimentos. Ainda mais no pós-parto, pois tudo que a mulher busca é conforto, sendo assim, é necessário usar peças fitness de qualidade, como as da Manalinda.

Todas as roupas são confeccionadas com os melhores materiais de mercado, como poliéster e elastano, vale a pena dar uma conferida no estoque!

Conclusão

Com todas as informações e dicas fica bem mais fácil começar o treino pós-parto. Lembre-se de respeitar os seus limites e também procurar um acompanhamento profissional.

E claro não deixe de visitar a Manalinda, as peças são únicas, perfeitas e é impossível não se apaixonar.

Perguntas frequentes

O que é treino pós-parto e qual é a sua importância?

O treino pós-parto refere-se a um programa de exercícios físicos e atividades específicas destinadas a mulheres que deram à luz recentemente. Esse tipo de treinamento é projetado para ajudar as novas mães a recuperar a força, a flexibilidade e a aptidão física após o parto, além de promover uma recuperação saudável e segura. A importância do treino pós-parto reside não apenas na melhoria da saúde física da mãe, mas também na promoção do bem-estar mental e emocional, na prevenção de lesões relacionadas ao parto e na preparação do corpo para as demandas da maternidade, como carregar o bebê, amamentar e lidar com o estresse do cuidado infantil.

Quais são os benefícios do treino pós-parto?

Os benefícios do treino pós-parto são variados e abrangentes. Além de ajudar na recuperação física após o parto, o treino pós-parto pode melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos abdominais e do assoalho pélvico, melhorar a postura e a flexibilidade, aumentar os níveis de energia e promover a perda de peso pós-parto. Além disso, o treino pós-parto também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão pós-parto, promover o bem-estar mental e emocional e fornecer uma oportunidade para as novas mães se reconectarem com seus corpos e se sentirem mais confiantes e capacitadas em sua nova função como mães.

Que tipo de exercícios são seguros e eficazes para o treino pós-parto?

Os exercícios seguros e eficazes para o treino pós-parto geralmente incluem uma combinação de exercícios de fortalecimento muscular, exercícios aeróbicos de baixo impacto e exercícios de flexibilidade e alongamento. Exemplos de exercícios de fortalecimento incluem agachamentos, flexões de braço modificadas, exercícios de pilates para o assoalho pélvico e exercícios de resistência com bandas elásticas. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhada, natação e ciclismo estacionário, são excelentes para melhorar a saúde cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. Além disso, exercícios de alongamento e flexibilidade, como yoga e pilates, podem ajudar a melhorar a postura, aliviar a tensão muscular e promover a recuperação muscular após o parto.