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Dicas

Guia do treino cardio feminino: Tudo que você precisa saber!

Publicado em 09.03.2023 |
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Imagem do autor Equipe de Redação Manalinda
Equipe de Redação Manalinda
Redator da Manalinda

Atualmente, as pessoas estão mais preocupadas com a saúde do seu corpo, por isso investem em uma rotina saudável, que conta com uma série de exercícios. A maioria deles tem funções diferentes e servem para certos tipos de resultados, como é o caso do treino cardio feminino.

Além da questão de saúde, muitas mulheres também buscam melhorias físicas, o que é completamente normal, desde que não haja exageros. É importante priorizar o seu bem estar, sendo assim os exercícios podem contribuir para aumentar a qualidade de vida, diminuir o estresse, prevenir doenças crônicas e tonificar o corpo.

Mas para realizar um treino de qualidade é preciso conhecer os exercícios, o cardio, por exemplo, definidos por movimentos aeróbicos que aumentam as frequências cardíaca e respiratória de uma pessoa, e podem ser feitos com ou sem equipamentos. Gostou das informações? O nosso artigo conta com muito mais, para conferir basta continuar a leitura e aproveitar.

O que é treino cardio feminino?

garota andando em esteira de academia

Foto: Divulgação

Os exercícios físicos de cardio são uma forma de treinar que traz um esforço elevado para o sistema cardiovascular e respiratório. Sem contar que os movimentos envolvidos requerem amplitude.A corrida, o ciclismo e a natação são exemplos de exercícios físicos cardio, eles são mais tradicionais e têm uma duração prolongada. Outros movimentos, como o burpees, são treinos que também exigem bastante do sistema cardiorrespiratório, porém podem ser realizados em menor tempo e até mesmo em casa.

Os exercícios que trabalham a função cardiorrespiratória trazem inúmeros benefícios para a saúde, por isso o treino cardio feminino é tão importante. Já que estimula nosso coração a bombear mais rápido e aumentar nossa capacidade respiratória.

O processo todo exige bastante esforço do nosso corpo e assim passa a usar as reservas calóricas para completar o objetivo. Por isso, os movimentos são indicados para quem quer perder a gordura, é um ótimo aliado no processo de emagrecimento.

Não podemos esquecer que esse tipo de exercício é indicado na prevenção de doenças cardiovasculares como pressão alta, varizes e infarto. Pois, o coração fica mais forte e todo o corpo pode funcionar melhor.

Agora deu para entender como o treino cardio feminino funciona e também quais são os seus benefícios, o que é de extrema importância. No próximo bloco vamos conferir alguns tipos de atividade que se encaixam nessa modalidade, acompanhe!

Tipos de atividade cardio feminina

mulher praticando agachamento

Foto: Divulgação

Como citamos anteriormente, as atividades cárdio feminina podem ser realizadas com ou sem o auxílio de aparelhos. Esses movimentos aeróbicos têm a função de aumentar a frequência dos batimentos e a velocidade da circulação sanguínea, tudo isso para levar oxigênio aos tecidos que precisam.

Separamos alguns exercícios cardio feminino que são simples e podem ser feitos sem aparelhos, confira abaixo!

Agachamento

O agachamento é um movimento muito conhecido e ajuda na perda de peso. Por isso, as mulheres acabam praticando bastante esse exercício.

Burpee

O burpee é um exercício um pouco mais complexo, para realizar é preciso estar em pé, agachar

apoiar as suas mãos no chão. Lembrando que os braços devem ficar estendidos e impulsione as pernas para trás, mas mantenha as mãos no mesmo lugar, para ficar em posição de prancha.

Faça uma flexão de braço completa e com um pequeno pulo volte nas primeiras posições, com mãos e pés apoiados no chão. Depois dê um salto, e pode usar a força para pular o mais alto que puder.

Chute

Para realizar o chute de forma correta fique com as costas retas e levante a perna, mantendo as articulações esticadas.

Corrida no lugar

Realizar uma corrida no lugar também é um bom exercício aeróbico que pode fazer parte do treino cardio feminino. Além disso, é bem simples.

Flexão de braços

A flexão de braço é ótima para fortalecer o corpo como um todo e deve estar inserido no seu treino cardio feminino.

Polichinelo

Todo mundo já fez polichinelo na aula de educação física e dá para acreditar que esse movimento simples pode fazer parte do seu treino cardio feminino? O polichinelo tem a capacidade de movimentar o corpo todo, é um ótimo exercício aeróbico.

Prancha

No começo pode ser um pouco desafiador fazer a prancha, mas com o tempo e a prática você vai estar arrasando no treino.

Pular corda

Outra atividade que parecia brincadeira de criança, mas pode ajudar muito no seu desempenho físico. Pular cordas é um ótimo exercício aeróbico e pode ser praticado com facilidade.

Esses exercícios podem ser realizados de várias maneiras de acordo com seu nível de condicionamento físico. Mas lembre-se de respeitar o seu limite.

Intensidade dos treinos cardio para mulheres

Alguns treinos de cardio para mulheres podem ser curtos, porém eficientes. Um exemplo é uma aula de apenas 20 minutos, onde pode render uma perda de até 400 calorias.

Além disso, mantém o seu metabolismo bombando até 48h depois do treino.

Frequência de treinos e duração

mulher verificando o tempo do treino cardio feminino

Foto: Divulgação

O treino cardio feminino pode variar de acordo com o seu objetivo e também com o condicionamento físico. Na maioria das vezes, os treinos têm uma duração de 15 a 30 minutos, lembrando que as atividades devem estar aliadas a uma dieta saudável.

A dica é fazer exercícios aeróbicos de quatro a cinco vezes por semana, em dias alternados, especialmente se o foco é a perda de peso. É importante lembrar que não adianta extrapolar os limites do seu corpo. Os treinos servem para melhorar a qualidade de vida e não causar incômodos e machucados.

Todas essas informações são extremamente úteis para o seu treino cardio feminino, mas ainda temos algumas dicas. confira abaixo.

Dicas de como ter um bom treino de cardio

  • Não extrapole o seu limite: O treino deve respeitar o seu limite, pois os resultados não têm relação com a quantidade de exercícios, mas sim com a qualidade.
  • Faça acompanhamento profissional
  • Em caso de dúvidas é sempre importante ter um acompanhamento profissional, como nutricionista e personal trainer.
  • Use roupas confortáveis
  • Não podemos esquecer das peças fitness que são indispensáveis para ter um bom treino. Por isso, a dica é visitar o site da Manalinda, onde você encontra os melhores modelos com altíssima qualidade.

Conclusão

Deu para entender que o treino cardio feminino é super importante na sua rotina e com as nossas dicas não tem como errar. Aproveite!

Perguntas frequentes


Qual é a importância do treino de cardio para mulheres?

O treino de cardio desempenha um papel crucial na saúde e bem-estar das mulheres. Não só ajuda na perda de peso e na queima de gordura, mas também fortalece o coração, melhora a saúde cardiovascular e aumenta a resistência. Além disso, o cardio é fundamental para melhorar a circulação sanguínea, reduzir o risco de doenças cardíacas, controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e até mesmo melhorar o humor e reduzir o estresse. Para as mulheres, em particular, o treino de cardio pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa, melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose. Portanto, integrar o treino cardio em sua rotina de exercícios pode trazer uma série de benefícios para a saúde física e mental.

Como uma mulher pode determinar a intensidade adequada do treino de cardio?

Determinar a intensidade adequada do treino de cardio é essencial para maximizar os benefícios e evitar lesões. Uma maneira eficaz de fazer isso é usar a Escala de Percepção de Esforço (EPE), que vai de 1 a 10, sendo 1 o esforço mínimo e 10 o esforço máximo. Para a maioria das mulheres, o objetivo é atingir uma intensidade moderada a vigorosa, que fica entre 6 e 8 na EPE. Durante o treino, você deve ser capaz de manter uma conversa, mas não conseguirá cantar. Além disso, monitorar sua frequência cardíaca pode ser útil. A zona-alvo de frequência cardíaca para mulheres varia entre 70% e 85% da sua frequência cardíaca máxima, que pode ser estimada subtraindo sua idade de 220. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal para determinar a intensidade adequada com base em sua condição física e objetivos específicos.

Quais são os melhores exercícios de cardio para mulheres?

Existem inúmeras opções de exercícios de cardio que as mulheres podem incorporar em sua rotina de treino, e a escolha depende das preferências individuais, nível de condicionamento físico e objetivos. Alguns dos exercícios mais eficazes incluem corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação, dança aeróbica, step, remo, corda de pular, kickboxing, e circuitos de treinamento de alta intensidade (HIIT). Cada um desses exercícios oferece benefícios únicos e pode ser adaptado para atender às necessidades individuais. Por exemplo, o HIIT é excelente para queimar calorias em um curto período de tempo, enquanto a natação é gentil nas articulações, sendo ideal para quem tem lesões ou condições médicas. Experimente diferentes atividades e escolha aquelas que você mais gosta e que se adequam ao seu estilo de vida e objetivos.

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